游泳運動教育

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游泳的基本技術有蛙泳、爬泳（自由泳）、仰泳和蝶泳四種。每一種都有其各自的特點，游泳愛好者可以根據(jù)自己的喜好選擇自己喜歡的姿勢。

一、蛙泳

（一）身體姿勢

蛙泳時身體水平地俯臥在水面上，兩臂向前伸直并攏。頭略低，水齊前額，臉下部浸入水中。稍收腹、微塌腰，身體縱軸于前進方向約成5゜-10゜，保持身體的流線型。

見圖12—1

（二）腿部動作

腿部動作是推動身體前進的主要動力。可分為滑行、收腿、翻腳和蹬水四個不可分割的動作階段。

1.收腿：收腿是接滑行開始的，腿由于本身的重量而開始下沉，這時兩腿稍內(nèi)旋，使腳跟分開，小腿和腳盡量靠近臀部，膝關節(jié)隨腿的下沉向前邊收邊分。收腿結束時，大腿和軀干之間成130゜-140゜。要求收腿路線要短，阻力要小，又要為蹬水創(chuàng)造有利條件。

2.翻腳：翻腳是收腿的繼續(xù)，蹬水的開始，隨著收腿的結束，兩腳繼續(xù)向臀部收緊，大腿內(nèi)旋使膝內(nèi)壓的同時，小腿向外翻，腳尖也同時向兩側外翻，使腳掌內(nèi)側正對蹬水方向。

3.蹬水：蹬水是由翻腳后由髖部發(fā)力，帶動膝、踝相繼伸直，以大腿、小腿內(nèi)側和腳掌內(nèi)后作急速有力的蹬夾動作。在蹬夾過程中，當兩腿逐漸并攏時略向下壓，以形成最后鞭打動作。

4.滑行：蹬水結束身體借助慣性向前滑行，兩腿（包括腳尖）并攏向后伸直，臀肌、大腿股四頭肌和腓腸肌稍緊張，身體成水平姿勢，為

收腿作好準備。

（三）手臂動作

蛙泳臀部動作可分為抓水、劃水、收手和伸臀四個不可分割的動作階段。

1.抓水：緊接滑行，肩保持前伸，兩臂內(nèi)旋，使兩臂和掌心轉(zhuǎn)向外斜下方屈腕，兩手分開向側余下方壓水。當手掌和前臂感到有壓力時，就開始劃水。

2.劃水：緊接抓水就開始加速劃水，劃水的方向是向側、下、后、內(nèi)方。劃水時肘部保持較高的部位，前臂和上臂屈的角度在整個劃水過程中是不斷變化的，劃水主要階段肘關節(jié)彎屈度接近90゜。

3.收手：收手是劃水的繼續(xù)，能產(chǎn)生上升力和前進力。兩臂向里、向上收速收到下頜的下前方，掌心由后轉(zhuǎn)向內(nèi)。肘低于手，上臂不超過兩肩的延長線，盡量把臂收在身體的投影之中，使其發(fā)揮劃水造成的推進慣性作用，減少水對伸臂時的阻力。

4.伸臂：緊接收手，繼續(xù)推肘伸臂。掌心轉(zhuǎn)向下，兩臂放松，先伸肩后伸肘，兩臂先向前上再向前伸，身體保持流線型，伸臂結束時，兩臂恢復滑行姿勢。

（四）配合練習

臂、腿和呼吸的配合技術。蛙泳的呼吸和手臂劃水動作是緊密配合的，一般采用一個動作周期呼吸一次。呼吸方法分為“早呼吸”和“晚呼吸”兩種，“早呼吸”是在兩臂開始劃水時即抬頭吸氣，劃完臂低頭呼氣。“晚呼吸”是劃水幾乎結束時才開始抬頭，兩臂劃到胸前使身體達到最高點時吸氣，繼而隨伸臂低頭閉氣，當兩臂開始外劃時逐漸呼氣。初學者用“早呼吸”較有利，因兩臂劃水時有較大的支撐面使頭露出水面進行吸氣。

臀、腿和呼吸的完整配合，可采用蹬腿結束后，兩臂前伸和兩腿伸直并攏滑行，再開始手臂的抓水動作，此時抬頭吸氣。當收手的同時收腿，伸臂中做蹬腿動作。

二、自由泳

自由泳又稱為爬泳，是游泳中游泳速度最快的一種泳式，它以兩臂在體側輪流劃水和兩腿上、下交換拍水快速向前推進的。

（一）身體姿勢

身體俯臥水中，背部和臂部肌肉保持適當緊張，身體自然伸展成流線形，在游進中保持頭部平穩(wěn)，軀干圍繞身體縱軸有節(jié)奏的自然轉(zhuǎn)動35至45度，雙眼正視前下方。

如圖12—3所示

（二）腿部動作

自由泳腿部動作雖有一定的推進力，但主要起平衡作用，保持身體的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)雙臂做有力地劃水。要求兩腿自然并攏，腳稍內(nèi)旋，踝關節(jié)關松，以髖關節(jié)為軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30-40厘米，膝關節(jié)最大屈度約160゜。

所圖16—4所示

（三）臂部動作

自由泳的臂部動作是推動身體前進的主要動力。以一個周期分為入水、抱水、劃水、出水和空中移臂五個不可分割的階段。

1.入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水點一般在身體縱軸和肩關節(jié)的前后延長線之間。入水時手指自然伸直并攏，臂內(nèi)旋使肘關節(jié)抬高處于最高點，掌手斜向外下方，使手指首先觸水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

2.抱水：臂入水后，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉(zhuǎn)向斜內(nèi)后方并開始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速過渡到較好的劃水位置。抱水結束，手掌已經(jīng)接近對水，肘關節(jié)屈至150゜左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的為劃水作準備。

3.劃水：劃水是發(fā)揮最大推進作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進入拉水，這時要保持抬肘，并使大臂內(nèi)旋。同時繼續(xù)屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進速度，能使水動作造成合理的動作方向呼路線，同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進入推水動作，拉水至肩的垂直平面后，即進入推水部分，這時肘的曲度約100゜左右。大臂在保持內(nèi)旋姿勢，帶動小臂，用力向后推水。同時，使肩部后移，以加長有效的劃水路線。向后推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程，手掌從內(nèi)向上，從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。整個劃水動作，手的軌跡始于肩前，繼之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。

4.出水：劃水結束時，掌心轉(zhuǎn)向大腿，出水時小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂帶動，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉(zhuǎn)向后上方。出水動作必須迅速而不停頓，同時應該柔和、放松。

5.空中移臂：緊接出水不停頓地進入空中移臂，移臂時，肘高于手。

6.兩臂配合：自由泳時兩臂劃水發(fā)生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時，另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右。前交叉有利于初學者掌握自由泳動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時，另一臂處在向內(nèi)劃水階段與水平面成90゜。后交叉是指一臂入水時，另一臂劃至腹下，手與水平面成150゜左右。

如圖12—5所示

（四）臂、腿和呼吸和配合練習

自由泳時，一般是在兩臂各劃水一次的過程中進行一次呼吸，以向右邊吸氣為例：右手入水后，嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂劃水至肩下，開始向右側轉(zhuǎn)頭和增大呼氣量。右臂推水即將結束，則用力呼氣。右臂出水時，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，并開始轉(zhuǎn)頭還原。然后，直至臂入水結束，有一個短暫的閉氣過程，臉部轉(zhuǎn)向前下。頭部穩(wěn)定時，右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的過程。

自由泳的呼吸與臂、腿配合，初學者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協(xié)調(diào)掌握自由泳技術。4：2：1，即呼吸一次，兩臂各劃一次水，腿打四次。2：2：1，即呼吸一次，兩臂各劃一次，打兩次腿。不同的運動員采用不同的配合形式，只不過，相對來說，六次打腿技術協(xié)調(diào)連貫，初學者更容易掌握，并且還能保持很好的身體位置。

三、蝶泳

蝶泳時胸腋下壓、肘尖相離,與此同時收腹提臀聳肩甩腕,動作不宜過大,左腿起右腿落,動作協(xié)調(diào)連貫。

具體動作要領如下：

（一）背泳開始，雙手在肩寬位置入水，雙足蹠屈，準備開始下打動作，頭部稍微前傾。回手時雙臂所產(chǎn)生的動量，使雙手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜線的外劃。雙腿下打動作開始。

（二）踢腿完成，劃水繼續(xù)。腿下踢的反作用力造成臀部抬升至水面。頭部開始上提。

（三）雙臂劃向下向后，達到最大寬度，肘關節(jié)抬高。雙腿完成第一次打水動作。

（四）雙手經(jīng)過身體正下方，接近接觸90゜。

（五）當手經(jīng)過肩膊下方，肘部開始接近身體。雙腿開始打水。泳員頸部開始屈曲，頭部微沉于水中。

（六）雙臂提離水面，開始回手動作。雙腿上捉，膝關節(jié)伸直，頭部低下，使回手動作更為容易。

（七）雙手揮過肩膊，手掌向下方，肘關節(jié)完全伸展。雙足開始蹠屈。

（八）雙手沉入水中，大腿同時作下打動作。膝關節(jié)屈曲加大。雙足接近露出水面。

（九）當劃水的第一階段，腿下打動作接近完成。泳員在前一循環(huán)閉氣，在臂劃開始的同時，作呼氣動作。上臂的旋轉(zhuǎn)造成高肘的位置。

四、仰泳

仰泳時水漫過兩頰,鼻子朝天,雙手在側邊劃水,同時,提肩抽手伸臂送髖保持身體平衡,雙腳不時拍水使腿與手帶動身體推進。

（一）左手在肩膊正上方進入水中，尾指先入水，右手完成劃水，并開始作回手動作。回手后半階段所產(chǎn)生的動量造成肘及臂保持伸直沉入水中，造成開始往上移動。右手露出水面同時，腕關節(jié)屈曲。

（二）當左手向下向外劃時，肘關節(jié)屈曲，右腿開始作對角線的上打動作。左手再經(jīng)過肩膊，肘關節(jié)屈曲達到最大（90゜）。回手開始旋轉(zhuǎn)，掌心指向外。

（三）當手橫過肩膊，劃臂肘關節(jié)開始伸展。這時身體滾動達到最大(40゜-50゜)。左臂完成劃水，肘關節(jié)完全伸展，手掌向下，約在臀部下6寸的位置。

（四）右手沉入水中，準備捉水，右手捉水是利用肘關節(jié)的伸直，左腿向下踢水,同時右手向后施力推水,左肩因身體的滾動而上提。

（五）右臂開始作向下壓水動作，左腿繼續(xù)上踢，右臂完成劃水的同時，左手回手動作亦接近完成。